冬季运动指南

一、冬天了身体会怎么样？ 1.肌肉功能下降 在低温的环境中，为了防止体温下降，会减少肌肉的血流量，使肌肉的收缩速度与能力明显降低。所以，在低温环境中，从事和以前相同强度的运动时，运动表现力会下降。 2.代谢比例上升 在冷环境中运动，肌肉使用醣类的代谢比例会增加，容易造成乳酸堆积，肌肉易产生疲劳。 3.换气量增加 虽然肌肉的收缩能力下降，但你的脑子里还想维持之前的状态，所以为了达到相同的运动表现，肌肉需要更多能量，更多氧气，于是换气量会显著增加，造成心肺循环的负荷增加。 4.呼吸道不适 人体呼吸道的正常温度范围，约在26度到32度之间，当运动强度较强时，常常会以口腔呼吸，此时若是在冷环境中，吸进来的空气温度较低，会造成呼吸道的不适。

二、冬季运动的好处 1.调节体温，提高御寒能力 在寒冷环境中锻炼，能提高大脑皮层的兴奋性，并促使其对体内各系统进行协调，增强中枢神经系统调节体温的功能，使体内产热和散热达到平衡，从而使身体适应寒冷天气。 2.改善心情，缓解疲劳 锻炼能够有效缓解冬季的不良情绪，运动促进内啡肽的分泌，帮助摆脱抑郁或季节性情绪紊乱。冬季锻炼还可以加快血液循环，增加了大脑氧气的供应量，这对消除大脑长期工作带来的疲劳和提高学习效率有着积极的作用。 3.享受阳光，促进钙质吸收 冬天进行户外运动，可以充分享受阳光。日光中的紫外线被人体吸收后能将血液中的胆固醇转化为维生素D，并能促进身体对钙的吸收。通过减少骨骼内矿物质的流失，能够有效预防骨质疏松等问题。 4.消耗能量，有效燃脂 在寒冷的环境中锻炼时，因为身体需要消耗更多的能量保持身体温暖，人体会消耗更多的卡路里。当温暖的身体接触冷空气或吸入冷空气时，运动燃烧的卡路里会轻微增加，从而提高身体消耗的热量。

三、冬季运动注意事项 1.充分热身，防止肌肉拉伤 运动之前热身工作要做好，通过一些简单的拉伸动作，关节活动动作来让身体各方面适应。 2.做好保暖，防止冻伤 保暖是冬季运动的一大注意点。运动后一般都会出汗，在冬季气温下降的前提下，如果不进行及时的保暖，非常有可能出现感冒发烧等症状。 3.运动时尽量用鼻呼吸 冬季在户外运动，应尽量避免口呼吸，而是要用鼻子来呼吸。因为鼻黏膜内有非常丰富的血管和汗腺，可以保暖保湿，避免口呼吸造成对呼吸道的损伤。如果运动强度较大，需要口呼吸，可以把舌尖顶在上颚进行呼吸，既可以帮助调整运动中的呼吸节律，也可以避免寒冷空气对呼吸道的刺激。 4.适当运动，缩短休息时间 可以根据自身身体情况来进行判断，经过锻炼后，全身舒畅、精神愉快、体力充沛、睡眠良好，说明运动量掌握得比较适当；如果锻炼后感到十分疲劳，就说明运动量过大。另外，为了让肌肉保持温度和弹性，我们需要适当缩短运动时中间的休息时间。 5.及时补水，防干防燥 冬季气候干燥，机体本身会反映性缺水，再加上运动时丧失水分，会加重机体缺水情况。因此，在运动后一定要注意补水，也可适当补充运动饮料，但要避免饮用含糖过多的饮料。

四、冬季推荐运动项目 1.慢跑 冬季气温较低，我们可以进行慢跑运动，时间避开早晚较冷的时间段。冬季运动不追求大汗淋漓，身体微微发热，出一点汗即可。 2.游泳 游泳池的冬季水温常为28度到29度。为尽快补充身体散发的热量，神经系统会快速平衡冷热，使人体新陈代谢加快，增强人体御寒能力。经常参加冬泳的人，由于脑垂体功能增加，体温调节功能改善就不容易伤风感冒。 3.篮球 打篮球属于一种有氧的运动，能够让全身的骨骼和关节得到充分的锻炼，可以促进身体发育；还可以训练脑部的思考能力和判断能力，还能够训练眼睛和耳朵的敏感度，提高身体机能。 4.羽毛球 冬季，我们可以选择打羽毛球。因为气候寒冷，人的身体消耗的热量多，身体的免疫能力比较强。羽毛球对人的体格要求不高，既可以打球又可以健身，又不会对身体造成太大的负担。 5.滑雪 说到冬季运动，最经典好玩的非滑雪莫属！滑雪过程中大脑会分泌一种神经化学物质——多巴胺，让人产生愉悦感，除了多巴胺外，滑雪时身体会分泌一种调节情绪的激素——内啡肽，它能调节神经和大脑系统。

冬天，适当的锻炼不仅能让人看起来更加精神，而且也有助于保持身体健康。