篮球对抗怎么练

篮球运动是一项竞技体育运动，在赛场上，比拼的不仅仅是篮球技巧更是对身体体能及对抗能力的考验。球场上学员在篮板球、高速运球、抢断，助攻等动作中都会不可避免的产生身体对抗，关于篮球对抗训练的方法和技巧，我们为大家整理了一些干货！

1、引体向上 这个动作主要是为了增加上肢与腹部核心力量。可以借助单杠或者在合适的锻炼环境中进行。动作要点：引体向上时，要求学员腹肌发力；膝盖上抬并保持；膝盖保持时间3秒，连续5个为一组。可以根据自身的身体状况，力量尚可的球员也可以10个一组，连续三组休息一次。

2、偏重俯卧撑 进行偏重俯卧撑可以让上肢力量得到完全的锻炼。基本动作是：一只手稳固的支撑在地上，另一只手支撑在篮球上进行侧面及前侧下压的练习。 动作要点：单手支撑时，除手跟脚以外不能着地，下压时，右手前臂支撑尽量跟上臂角度保持135°；每个动作完成后，调整好再下压，保证核心部位训练品质。

3、平板支撑 进行平板支撑训练能够锻炼学员的核心肌群力量。基本动作是：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。 动作要点：肘关节和肩关节与身体保持直角。任何时候都保持身体挺直，腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部。

4、半深蹲或者轻量负重深蹲 半深蹲或者深蹲能够有效地对学员的下肢力量进行锻炼。半深蹲是要弯曲髋部和膝盖，直到膝关节弯曲到90°也是就是说大腿与地面平行。如果一开始学员难以完成半深蹲可以先从四分之一深蹲开始。根据学员的情况对训练的难度进行调整和匹配，遵循从简单到难，循序渐进。

5、抗阻运球训练 攻守对抗规律是篮球运动的基本规律之一。稳定的核心力量有助于在对抗过程中保持动作的稳定性，提高动作质量。两个球员为一组交替练习，将弹力带固定在练习的学员腰部，另一学员反向阻挡前进。 通过一些简单易开展的力量练习，增强学员的上肢力量投篮更加精准，稳固下肢力量提高爆发力和速度，强化核心力量提高身体素质提升对抗力能力。

文章来源：（1）青少年篮球对抗力量训练方法——河南省篮球协会