每天要吃好这顿！

俗话说：“一天之计在于晨。”早晨是唤醒身心的黄金时段，它为全天注入活力。经过一夜休整，身体机能在此刻复苏，大脑清晰度达到峰值，是高效规划、学习或运动的最佳时机。晨光中的积极体验还能调节情绪，为心理状态奠定积极基调。把握早晨，不仅提升效率，更滋养身心，为健康生活奠基。如果你想控制体重，又总是感觉嘴馋，不如试试从吃好早餐开始，这样做不仅能激活代谢，稳定血糖，助力全天精力充沛，或许有也助于帮你控制一天的食欲。

早餐吃得好，居然有助于控制体重！2022年，《细胞代谢》期刊发表的一项研究指出，当一天的饮食摄入量固定时，早上吃得多一点（摄入更多热量），食欲会得到更好地控制，可能更有助于减轻体重。

这项研究招募了30位参与者，均为超重或肥胖的成年人。将他们分为2组，进行为期4周的“减肥饮食”管理。其中—— （1）早餐吃得多组（14人）：早中晚摄入的热量（卡路里）分别占全天的45%：35%：20%。 （2）晚餐吃得多组（16人）：早中晚摄入的热量（卡路里）分别占全天的20%：35 %：45%。 此外，蛋白质、碳水化合物、脂肪这些营养素的摄入量没有差异。 结果发现： 1.两种饮食模式，体重减轻效果相似。4周时间，“早餐吃得多组”减重3.33千克，“晚餐吃得多组”减重3.38千克。 2.研究发现，“早餐摄入多组”称自己的食欲和饥饿感显著降低。这可能是由于丰盛的早餐导致食欲激素的变化（饥饿素ghrelin被抑制，饱腹感激素增加）以及胃排空速度减慢。

一顿优质早餐，应该做到这2点： 第一点：好早餐应包含4大类食物。早餐，通常被认为是一日三餐中最重要的一餐。《中国居民膳食指南（2022）》介绍，早餐的食物应品种多样、合理搭配。早餐的食物应包括4类食物：谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等。第二点：最好在9点前吃完早餐。中山大学附属第一医院临床营养科主管营养师陈佩妍2024年在该院公众号刊文指出，中医有辰时（7:00-9:00）胃经当令的说法，西医也有胰岛素敏感的时序性。因此，早餐应安排在6:30-8:30，尽量在9:00前吃完，并应避免生冷及辛辣刺激食物。这样更有利于胃肠道消化吸收，促进菌群平衡、肠道健康，储备能量。

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文章来源：健康时报